À la poursuite d'objectifs importants, le stress et la pression s'invitent à la fête. Comment fixer les bons et objectifs ? Dois-t-on éviter ou apprendre à gérer la pression ?
On sait déjà que comprendre la motivation (voir mon article "La motivation : comprendre ce qui t’anime vraiment") permet de mieux avancer vers ses objectifs, en particulier sur le long terme. Les buts motivationnels incluent le plaisir d’agir, les besoins ou les valeurs… des caractéristiques internes qui ne dépendent pas de nous directement mais du choix de la pratique. J’aime ce sport donc je le pratique ou ce sport reflète mes valeurs donc je le pratique…
Or, un des présupposés de base de la recherche sur la fixation de buts est que les buts conscients sont les régulateurs les plus immédiats et les plus directs de l’action (Locke, 1968, 1997). Autrement dit, déterminer précisément un objectif permet de mieux l’atteindre.
Buts difficiles et spécifiques > Buts vagues ou faciles
Deux attributs du but ont été particulièrement étudiés : sa difficulté et sa spécificité.
Fixer des objectifs spécifiques (exprimés en charge ou en durée) facilement quantifiables permet de produire une meilleure performance, plutôt que de ne pas se fixer d’objectifs (Locke, Latham, 1990).
Vous avez peut-être déjà remarqué plus c’est difficile, et meilleure est votre performance… Lors d’un match de Handball par exemple, si les adversaires produisent une performance largement inférieure à la votre alors l’équipe éprouvera des difficultés à proposer une performance. Alors que, face à une équipe compétitive semblable à votre niveau, vous proposerez une meilleure performance (supérieure à celle de l’entrainement). Cependant cela est vrai sous certaines conditions :
Vous devez avoir des connaissances et des capacités suffisantes pour atteindre le but ;
Vous devez accepter le but et être engagé à l'atteindre ;
Vous devez disposer d’un feedback, qui vous renseigne sur la distance qui vous sépare du but fixé (Locke, 1997).
C’est aussi pour ça que c’est très intéressant de se faire accompagner dans la poursuite d’un objectif !
Avoir un « superviseur » ou un coach va directement impacter vos performances :
La fixation, par un coach, d’un but élevé, à un élève, peut véhiculer un sentiment de confiance du premier à l’égard du second, susceptible de renforcer la confiance de ce dernier (Locke, 1997). Et plus de confiance = plus de résultats.
Le coach facilite les innovations techniques pour réaliser la tâche (Garland, 1985) en choisissant des exercices adaptés, ce qui, en retour, est susceptible d’affecter positivement le sentiment d’efficacité et la performance.
Aussi, le but difficile peut résider en mémoire et servir de référent ou « d’ancre » à laquelle l’individu resterait attaché jusqu’à ce qu’il l’ait atteint (Garland, 1985). Le coach pourrait agir sur l’impression de se rapprocher du but atteindre en réduisant le doute, maintenant l’engagement et en donnant des feedbacks réguliers !
Dans la mesure ou les conditions sont respectées (1,2,3), fixer un but difficile permet de produire une performance supérieure comparée à un but moyen, facile ou vague : « faites au mieux ».
Mais ces objectifs difficiles ne créent-ils pas de l’anxiété ou de la pression qui affecterait négativement la performance ?
Parmi les douze attributs qui caractérisent les athlètes forts mentalement, il y a : la capacité à accepter que l’anxiété soit inévitable et savoir comment s’y adapter et la capacité à augmenter son niveau de jeu dans les moments de pression (Jones et al, 2002).
Eh oui ! Il vaut mieux accepter son stress plutôt que de l’ignorer. Cette émotion montre simplement que la situation est importante pour vous et que le résultat dépend de vos actions.
Dans cette vidéo, Tia Clair Toomey parle de cette pression pré-compétition : « je suis un peu nerveuse, mais je suis nerveuse à chaque fois que, tu sais quand tu fais quelque chose où tu as une attente et tu veux donner absolument tout ».
Le stress naît d’un écart entre la demande perçue et la capacité perçue à faire face (Jones, 1990). Tout le travail de régulation du stress passe par cet écart, si l’écart est trop grand alors l’athlète sera submergé, si l’écart est trop petit alors les performances seront diminuées car le but est facile.
La pression fait complètement partie de la pratique sportive : l’accepter c’est accepter que son but soit difficile mais atteignable !
Beilock et Carr (2001) suggèrent de s’entrainer dans un environnement stressant pour mieux se préparer à la compétition mais vous pouvez aussi participer à des compétitions intermédiaires. Plus vous serez confronté au stress et mieux vous arriverez à le gérer.
En fait, ces situations difficiles devraient être bénéfiques, elles vous permettent de produire un effort plus important et de gagner en confiance (théorie de Bandura, 1997). Il existe tout de même deux théories contraires sur la relation stress-activation.
Selon une première catégorie de théories, les théories de « la distraction » (« distraction
theories »), la pression crée un environnement distrayant qui empêche l’expert de porter son attention uniquement sur la tâche (Wine, 1971).
L’autre grande catégorie de théories explicatives, les théories du contrôle explicite (« explicit monitoring theories »), suggèrent que la pression augmente l’attention portée à l’exécution de la tâche car l’individu cherche à contrôler chaque étape du processus (Baufmeister, 1984 ; Lewis et Linder, 1997).
Beilock et Carr (2001) ont mis en place une expérience permettant de confronter ces deux théories. Selon eux, les caractéristiques de la tâche réalisée sous pression influencent la performance, comme sa complexité ou son degré d’automatisation (à quel point elle est acquise par le pratiquant).
Donc si on résume,
Tâche non complexe avec pression = Amélioration des performances
Tâche complexe avec pression = Baisse des performances
Tâche complexe avec pression après entrainement sous pression = Amélioration des performances
Tout ce dont tu as besoin c’est de pratiquer. Et ! Il y a des méthodes de régulation qui permettent de mieux gérer les situations de pression (on en parle dans un prochain article).
Votre coach = Votre allié
Les méthodes pour réguler le stress sont diverses. Avoir un mentor, un coach, un accompagnateur qui va vous permettre de mieux vous connaitre, fixer des objectifs qui vous ressemblent et adapter vos entrainements en fonction de la complexité de la situation et de votre personnalité sera un allié de taille.
En préparation à la compétition
Le coach aura un impact sur la confiance en améliorant positivement la perception de l’efficacité personnelle notamment grâce à l’efficacité du programme et aux feedbacks donnés.
Juste avant la compétition
Le coach peut mettre un protocole de routine pré-performance. Selon Singer (2002), la réunion de ces éléments crée les conditions idéales pour l’accomplissement de performances dans diverses situations, incluant les situations stressantes. Singer (1988, 2000) propose ainsi une stratégie en 5 étapes : 1) l’étape de préparation implique un positionnement optimal du corps, une mise en confiance, des attentes et des émotions ; 2) l’étape d’imagerie permet de se constituer une représentation et une sensation de la meilleure performance ; 3) la focalisation de l’attention est une étape durant laquelle le sportif va se concentrer sur un indice externe approprié ou des pensées appropriées ; 4) la quatrième étape est l’exécution, « avec l’esprit tranquille » ; 5) la dernière étape est l’étape d’évaluation de la qualité d’exécution du geste, du résultat, mais aussi de l’exécution des étapes de la routine.
Pendant la compétition
L’intervention du coach sera très variable, dépendant du niveau du pratiquant, des tâches réalisées et du niveau de pression. Suivant ces facteurs, le coach pourra intervenir (ou non) sur des feedbacks techniques ou de la motivation directe.
Après la compétition
Le coach apportera un regard extérieur sur les actions de l'athlète lui permettant de s’améliorer sur les prochaines échéances.
En conclusion,
Je ne crois pas que l'on puisse poursuivre ses objectifs sans pression. Bien fixer ses objectifs c'est accepter leur difficulté et les émotions qui vont avec. La pression est positive avec de la répétition. Tu n'es pas mauvais.e, tu as besoin de t'exercer. Si ton exigence te freine, fais appel à un coach.
Sources
Attention et performance sportive : état de la question en psychologie du sport appliquée
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