Le fractionné en course à pied : c'est quoi et 10 séances pour progresser

Si tu veux progresser en course à pied, le fractionné est l'outil le plus puissant à ta disposition. Voici ce que c'est, pourquoi ça marche, et 10 séances concrètes pour l'intégrer à ta pratique.

C'est quoi le fractionné ?

Le fractionné consiste à alterner des périodes d'effort et des périodes de récupération. Contrairement à une sortie en endurance à rythme stable, il joue sur l'intensité variable. Fractionné n'est pas égal à intensité : on peut très bien fractionner une séance en faisant 1 min de footing / 1 min de marche.

Pourquoi ça fonctionne

On fait progresser :

• La VO2max, levier principal pour courir plus vite
• La vitesse et la puissance musculaire
• L'économie de course : tu dépenses moins d'énergie pour le même effort
• La tolérance à l'inconfort : tu apprends à gérer l'effort intense

À quelle fréquence ?

1 séance de fractionné par semaine est un bon point de départ. 2 maximum, entrecoupées de sorties longues et de courses en endurance fondamentale.

10 séances pour tous les niveaux

Pour démarrer

• 6 × 30 sec à allure rapide / 2 min de marche ou footing
• 8 × 45 sec à allure soutenue / 1 min 15 de footing
• 4 × 2 min à allure soutenue-difficile / 2 min de footing ou marche

Pour progresser

• 6 × 600 m @90 % VMA / 1 min 15 de footing
• 5 × 3 min à allure 10 km / 2 min de footing
• 10 × 30 sec @105 % VMA / 1 min de footing
• 4 × 5 min à allure semi-marathon / 2 min de footing

En fin de préparation

• 8 × 400 m à allure objectif 5 km / 1 min 30 de footing
• 6 × 1000 m @85 % VMA / 2 min de footing
• 5 × 800 m à allure 10 km / 1 min 30 de footing

Note : les allures sont indicatives. L'effort perçu est un meilleur guide que la vitesse, surtout au début.