Augmenter ses performances grâce à la confiance

La confiance est un sujet vaste et auquel chacun s'identifie, dans le domaine du sport, elle a une influence certaine sur le degré d'implication, le niveau de motivation, les actions engagées... Les athlètes les plus performants auraient une confiance et une croyance inébranlables en leurs habiletés à atteindre les buts fixés lors d’une compétition, selon Jones et al (2002). L’influence de la confiance est parfois sous-estimée, mais mieux la comprendre vous permettra d’accélérer votre progression, débloquer des paliers et de continuer à avancer vers ce que vous voulez vraiment.

Commençons par quelques précisions...

La confiance est spécifique

La confiance en soi est liée aux actions, elle s’acquiert et augmente grâce aux actions répétées concluant à un résultat positif (dans un domaine important pour vous !). La confiance est ultra spécifique, vous pouvez avoir confiance en vos capacités à courir mais pas en vos capacités à soulever lourd. La confiance c’est juste la perception de la compétence.

L’estime de soi est globale

L’estime et la confiance sont étroitement liées, elles interagissent entre-elles directement et s’influencent. L’estime de soi est liée au mérite et au regard que l’on porte sur soi. L’estime peut être un moteur comme un frein sur nos actions (et donc notre confiance).

Lorsque les domaines dans lesquels vous avez confiance deviennent votre identité, vous pouvez renvoyer l’image de quelqu’un qui a une forte estime d’elle-même (en plus d’avoir confiance en vos capacités).

Par ailleurs, selon Bull et al, « l’athlète fort mentalement travaillerait constamment à donner une image de confiance et de force pour démontrer à son adversaire qu’il est en contrôle de la situation », il présente les caractéristiques d’un langage corporel positif.

Au global, je vois l’estime comme une jauge que l’on peut travailler et comprendre dans le but de l’augmenter. Même si l’estime et la confiance peuvent varier d’une période à une autre, je crois à l’idée qu’elles n’ont pas de limite de développement.

Mais alors, la question que tout le monde se pose : Comment avoir plus confiance ?

Comment ? Agir pour accéder au cercle vertueux

Les athlètes performants se fixent des objectifs, ils travaillent pour, ils persévèrent et réussissent ce qui augmente leur niveau de confiance sur ces domaines spécifiques. Suivant un cercle vertueux, ces réussites vont augmenter leur estime, les poussant à se fixer des objectifs plus grands et ambitieux (Jones et al. 2002).

Pour mieux comprendre, prenons un exemple. L’année dernière, mon objectif était de courir dix kilomètres, je me suis donc entrainée plusieurs fois par semaine (actions) pour atteindre cet objectif, le jour J j’ai réussi (résultat positif), mon niveau de confiance a augmenté (je suis capable de terminer une course), mon estime a augmenté (je peux réussir / je mérite quelque chose de plus grand !). Je m’inscris quelques mois plus tard à un Hyrox pour aller plus loin…

Les petites actions comptent pour vous lancer dans des habitudes positives (mais aussi dans le sens inverse). Si vous prenez soin de vous chaque jour, vous estimez mériter ces actions, votre estime est donc probablement élevée. Au contraire, si vous réalisez délibérément des actions à conséquences négatives sur votre santé, il y a de fortes chances pour que votre estime soit basse.

Quelques petits trucs à mettre en place pour vous aider à sortir des actions négatives ou renforcer le schéma positif : faire des étirements en se levant le matin ou avant de se coucher le soir, aller marcher à la pause déjeuner, faire des petits exercices régulièrement pour être en mouvement, faire de la respiration le soir pour le sommeil… Il y a pleins d’idées à prendre, l’objectif est de commencer petit, que ça ne vous prenne pas trop de temps et pas trop d’énergie (ça évite les bonnes excuses).

Comment ? Se saisir des opportunités

Les athlètes performants ont un rapport aux défis positifs, ils seraient disposés à prendre des risques et saisir les opportunités d’apprentissages (Bull et al., 2005).

On peut provoquer ces opportunités en se mettant soi-même dans les situations d’inconforts (faire un nouveau sport ou fréquenter un lieu inhabituel) ou on peut saisir ce que la vie nous offre (un coach qui propose un entrainement difficile).

Certaines situations seront plus difficiles que d’autres, cependant le résultat final en vaut l’effort. L’estime de soi étant globale et influençant la confiance, n’importe quel effort vous rapproche de votre objectif. Imaginons, dès que l’occasion se présente vous sortez de votre zone de confort, sans que cet effort soit démesuré, un petit pas suffit, votre zone va s’étendre sans même que vous vous en rendiez compte. Chaque pas deviendra plus grand que le précédent sans que l’effort le soit.

Comment ? Surmonter les échecs

Pour l’instant, je n’ai évoqué que l’éventualité d’une réussite, mais dans le cas contraire, un échec pourrait avoir des conséquences sur la confiance, l’estime, voir les futures actions. La perception de vos compétences influence fortement la motivation et donc votre capacité à agir (sans motivation = pas d’action = pas de résultat = peu de confiance…)

Alors comment se servir de ses échecs pour continuer à performer et relancer le niveau de confiance ?

Les athlètes performants ont une caractéristique particulière concernant les échecs. Ils attribuent les événements négatifs à des causes externes, instables et spécifiques. Goldberg (1998) a observé chez les athlètes performants une tendance à attribuer la raison de leur échec à des éléments extérieurs afin de conserver leur niveau de confiance intact (cause externe), les situations d’adversité seraient perçues comme étant temporaires et limitées (cause instable), les échecs seraient compartimentés de façon à en isoler précisément les causes (cause spécifique). Tandis que les athlètes présentant de moins bonnes performances ont une tendance attribuer les événements négatifs à des causes internes, stables et globales. Loehr (1986,1995) dit que les athlètes forts mentalement présentent un mélange d’optimisme et de réalisme leur permettant de ne pas sombrer dans l’autocritique et le désarroi lorsqu’ils font face à des situations difficiles.

Vous devriez presque aimer les échecs. Chaque échec est une nouvelle tentative vers votre objectif et un chemin qui ne sera probablement plus à emprunter. Un échec vous guide vers (non pas ce que vous voulez) mais ce qu’il vous faut pour avancer.

Ainsi l’échec ne devient pas une fatalité mais l’occasion pour intensifier les efforts, maintenir les actions, trouver une nouvelle stratégie, ou modifier l’objectif.

Comment ? Se fixer des objectifs clairs

Se fixer des objectifs pourra faire l’objet d’un article à part entière, tellement ce sujet est intéressant et complet. Les objectifs doivent être choisis suivant votre niveau dans la préparation mentale et la préparation physique.

Pour garder un niveau de confiance élevé au regard de votre objectif : L’objectif long terme ambitieux doit être associé à des objectifs courts et moyens termes atteignables. Il est important de pouvoir ressentir une sorte de certitude concernant les objectifs courts termes, sans vous empêcher d’ajouter du challenge. Par exemple, « mon objectif est de terminer cette course » (certitude) mais « j’aimerais la réaliser en moins d’1h20 » (challenge).

Comment ? Améliorer son niveau de préparation mentale

Au-delà de la véritable compétence physique (qu’une bonne préparation mentale ne compensera pas), la force mentale sera un élément clé dans votre confiance. Utiliser les points clés précédents : agir, se saisir des opportunités, apprendre à surmonter les échecs, se fixer des objectifs clairs, fera une véritable différence sur vos efforts (et donc vos futures réussites).

Pour terminer, les caractéristiques de la force mentale sont connectées les une aux autres. Plusieurs études affirment que certaines caractéristiques clés seraient plus importantes que d’autres. Sans préciser lesquelles. Gucciardi et al. (2008) précisent que la croyance en soi pourrait être considérée comme étant la composante la plus importante de la force mentale dans le sport (Jones et al., 2002 ; Thelwell et al., 2005).

Sources

L'évolution du concept de force mentale chez les athlètes : mise à jour des connaissances et limites méthodologiques